Eten voor de marathon en duurtraining

Trainen voor een marathon wordt gekenmerkt door lange duurlopen en een matige intensiteit. Tempotrainingen kenmerken zich juist door hun korte duur maar een hoge intensiteit. In beide gevallen wordt veel energie verbruikt, waardoor de voorraad energie die in de spier(en) opgeslagen ligt afneemt. Dat kan, afhankelijk van tijdsduur en intensiteit, zelfs tot zeer lage waarden zijn. Hierdoor wordt u zelfs genoodzaakt om te stoppen. Dit al gebeuren tijdens trainingen, maar ook tijdens de wedstrijden.

Met goede voeding kan je de energiebalans optimaliseren. Daarbij is de volgende onderverdeling nuttig:

A.     Eten en drinken vòòr de marathon (training of wedstrijd)

B.     Eten en drinken tijdens de marathon (training of wedstrijd)

C.    Eten en drinken na de marathon (training of wedstrijd)

Vòòr de marathon (training of wedstrijd)
Je kunt slechts optimaal presteren wanneer je (zoals een accu) 'geladen' bent en vol energie aan de start verschijnt. Dit is te bereiken door voldoende aandacht te schenken aan de voeding vòòr de marathon. Door kort voor de wedstrijd (± 5 minuten voor de start) een koolhydraatrijke drank in te nemen (± 300 - 50energie0 ml) wordt voor een aanvullende energietoevoer tijdens de start van de wedstrijd gezorgd. Hiervoor zijn diverse koolhydraatrijke dranken ontwikkeld. Een goede voedingstoestand voor de start is juist bij de marathon van groot belang, omdat de loper na ± een uur geconfronteerd wordt met een energietekort in de spieren. Het verschijnsel staat bekend als 'de man met de hamer'. Dit energietekort kan door gerichte voedingsmaatregelen beïnvloed en zelfs worden voorkomen.

Tijdens de marathon (training of wedstrijd) 
De maatregelen die je tijdens de marathon moet nemen, hebben belrekking op de vocht- en energievoorziening. Om de voorgenomen activiteit te kunnen volbrengen moet het zweetverlies zoveel mogelijk worden gecompenseerd door voldoende vocht in te nemen. Tevens moet na ongeveer een uur nog steeds voldoende energie voorradig zijn. Door tijdens de sportprestatie regelmatig een kleine hoeveelheid vloeistof in te nemen, kun je prestatieverlies door een vochttekort voorkomen. Hypotone drank, afgewisseld met isotone energiedrank (verhouding 2:1) is voor een optimale vocht- en energievoorziening tijdens de marathon bijzonder geschikt. Omdat echter gebleken is dat het verlies aan energie en zweet altijd groter is dan de hoeveelheid vocht die men tijdens intensieve arbeid tot zich neemt, doet men er goed aan om dit drinkpatroon tijdens trainingswedstrijden ook te trainen, zodat een maximale hoeveelheid vocht kan worden ingenomen, tot bijvoorbeeld ieder kwartier 100 - 150 ml.

Na de marathon (training of wedstrijd)
Het belang van maatregelen op het gebied van eten en drinken na de marathon ligt vooral in het beïnvloeden van het herstel. Bij binnenkomst aan de finish adviseren wij het drinken van een hypotone sportdrank (± 250 ml) om zo het verloren vocht en de daarmee ook verloren gegane mineralen aan te vullen. De energievoorraden worden door het eten van koolhydraatrijke maaltijden in de dagen erna (aardappelen, rijst, banaan, havervlokken e.d.) vanzelf weer aangevuld. Moet er de volgende dag echter opnieuw een zware prestatie worden geleverd dan is het aan te bevelen om direct na afloop ongeveer 300 - 500 ml isotone energiedrank in te nemen. Hierdoor herstel je versneld de energievoorraden, zodat een al snel daaropvolgende nieuwe prestatie toch optimaal kan worden geleverd.

Na een marathon is het altijd wenselijk/verstandig om - indien mogelijk - zo'n twee weken herstel in te lassen vòòr een volgende maximale prestatie.